ロシア式筋トレ

皆さんは筋トレをする目的はなんですか？

身体を大きくしたい人、身体を絞りたい人、身体のラインを美しくしたい人、たくさん理由はあると思もうんですが、パワー溢れる身体をもとめるならロシア式の筋トレをおすすめします。

ロシア式筋トレとは？

1. 全身を連動させる筋トレ
2. 反動を多用する
3. 力を解放する
4. 速く回数を多くする

まぁ、ざっとロシア式筋トレってのはこんな感じですね😃

普通のウェイトトレーニングとはだいたい逆の事やってます。

普通の腕立て伏せでも、

自然な動作で、全身を連動させ、反動も積極的に使う。 

そしてなおかつ最後は身体が浮く位に力を出しきります。

普通の筋トレならゆっくりやって最後は止めるんですがロシア式筋トレは高速でやって最後まで力を出しきります。

よく格闘家なんかがやってるハンマートレーニング(タイヤをハンマーで叩くトレーニング)なんかも同じ理屈ですね😃

全身の連動を身体に覚えさせ、なおかつ力を出しきる事で身体に変な癖をつけないようにできます。

もちろん筋肥大も見込めますね😃

腕立て伏せで説明しましたが、ディップスでもチンニングでもスクワットでも、なんでも応用できると思います😃

ダンベルやケトルベルを使ったトレーニングでも同様なので是非やって下さい、いや今から出来る人は今やりましょう。

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ディップスは腕のスクワット

※上の画像のような筋トレがディップスです

ディップスとは平行棒やバーを使って腕や大胸筋、肩の筋肉を使って身体を上げ下げするトレーニングである。

主に使われる筋肉は、

上腕三頭筋

大胸筋下部

三角筋

主にこの三つである。

かの有名な若木竹丸氏もこのディップスを毎日行っていたみたいです。

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 最初の内は全体重がかかるため、一回も出来ないという事があるかもしれませんが、

そういう場合、足を使って補助しながら行うとよいです。

せめて７回くらいは出来る様に目指しましょう

ある程度出来る様になれば、回数とセット数を増やして、より効果的に筋肉に刺激を与えられます。

また、ディップスは上半身の多くの筋肉をまとめて鍛えられるので、短時間でも行えます。

身体の角度を前傾にしたりまたは垂直にしたりすることで、肩に負荷をかけられたり、腕や胸に負荷をかけられたりと様々なバリエーションがあり、狙った筋肉に効果的に負荷を与えられます。

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 私は１００回程一回の筋トレでディップスを行います、まぁ何回かに分けてですが。

やはり休み休みでもいいので回数をこなすのが大事ではないかと思っています。

ディップスと腕立て伏せを組み合わせた筋トレも上半身全体にききますね。

囚人トレーニング腕立て編4 ハーフ腕立て伏せ

囚人トレーニング腕立て編レベル4ハーフ腕立て伏せ。

ハーフ腕立て伏せは、普通の腕立て伏せと違い、胸を最後まで沈みこませず、絵の様にボールを腰の位置に置き、半分まで胸を沈みこませる腕立て伏せです。

普通の腕立てと違い、半分までしか胸を沈み込ませないので負荷は少ない、普通の腕立て伏せが出来ない人はこの、ハーフ腕立て伏せを行いましょう。

半分までしか沈み込ませないので、ゆっくり負荷をかけながらやると、しっかり筋肉に刺激を与えられると思います。

囚人トレーニング腕立て編レベル3 膝立ち腕立て 自重

☆囚人トレーニング腕立て編レベル3 膝立ち腕立て

これは腕立て出来ない出来ない人が行う腕立て伏せです。

膝立ちの状態から、腕立てを行います。

20回～25回を１セットで行い、3セットはやりましょう。

自重トレーニングなので、セット間のインターバルは短めに１分くらいで行います。

普通の腕立て伏せが出来る方も↓

腕立て20回

インターバルなしで↓

膝立ち腕立て15回

これを1セットで行い、より筋肉に刺激を与える様にしましょう。

自重筋トレ100の基本 (エイムック 2630)

囚人トレーニング腕立て編レベル2 机でプッシュアップ 自重

囚人トレーニング腕立て編レベル2 机でプッシュアップ

机を使った腕立て伏せです。

壁腕立て伏せと同じように机から離れて、机に手をついて腕立て伏せをします。

体が曲がったりしないように、まっすぐ気を付けの姿勢を意識して腕立て伏せをしてみましょう。

20回～25回を1セットで3セットは行いましょう。

回数はあくまで目標なので、1セット限界数まで行うとより筋肉に刺激を与える事が出来ます。

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剛腕を求めて トレーニング2

剛腕を求めてトレーニング

私は腕の筋トレにディップスとチンニングとダンベルを使いますが、私が腕の筋トレをして思ったのは。

腕の筋トレは回数を多めにやった方がいいと言うことです。

私は専門家では無いですが、腕を太くするには、重量を扱うのも大事ですが、中重量である程度回数をこなした方が腕が太くなりました。

腕の筋肉は疲労こそ溜まりやすいと思いますが、ある程度時間をかけて回数多めにこなすのが大事だと気がつきました。

途中インターバルを入れながらでもより多く回数をこなしていきましょう

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囚人トレーニング腕立て編レベル1 ウォールプッシュアップ 自重

囚人トレーニング腕立て編 ウォールプッシュアップ 壁腕立て 

腕立てが出来ない人が行う腕立て伏せです。

壁から2歩位離れて、壁に手をついて腕立て伏せを行います。

壁から離れるほど強度が増していくので、自分にあった強度を選択して下さい。

だいたい15～20回位できる強度で、3セットはやりましょう。

普通の腕立て伏せが出来る方も、腕立て伏せの後に休憩を挟まずすぐに壁腕立て伏せを行うのを1セットとしてトレーニングを行うとより筋肉に対して追い込むことが出来ます。

是非活用してください。

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